La question de savoir comment perdre du poids en un mois à la maison en inquiète beaucoup. Cela peut sembler une tâche intimidante et même impossible, mais vous pouvez le faire si vous travaillez dur et restez concentré. Le secret pour perdre du poids est de suivre un régime alimentaire approprié et de faire de l'exercice régulièrement.
Comment perdre du poids en un mois et combien de kg
Pour perdre du poids en un mois, vous devez vous fixer un objectif. Fixer un objectif réaliste est un bon début pour votre parcours de perte de poids. Cela vous donnera la possibilité de suivre vos progrès tout au long du mois.
Réfléchissez au nombre de kilos que vous souhaitez perdre, dans quel délai et aux nuances qui vous intéressent dans le domaine de la santé. Fixez-vous un objectif de poids que vous aimeriez prendre en un mois.
Vous pouvez également définir des objectifs pour des facteurs d'exercice ou de style de vie. Par exemple, vous pouvez vous fixer comme objectif de faire de l'exercice quatre jours par semaine pendant 35 minutes.
Si vous faites du sport, suivez un régime et utilisez d'autres méthodes pour perdre du poids, vous pouvez perdre jusqu'à 10 kg.
Combien de poids peux tu perdre en un mois
Les nutritionnistes disent qu'un taux de perte de poids sûr est de 0, 5 à 1 kg en 7 jours. Cependant, gardez à l'esprit que chaque personne est individuelle et que vous pourrez peut-être perdre du poids plus lentement ou plus rapidement.
Règles pour une bonne nutrition sans régimes
- Mangez principalement des plantes, des légumes, des fruits, des noix, des graines et des légumineuses.
La majeure partie de notre alimentation devrait être composée de plantes, de légumes, de fruits, de noix, de graines et de légumineuses, dont la plupart sont des plantes, des légumes et des fruits.
- Mangez de la vraie nourriture, pas des aliments transformés.
Il est préférable de consommer les aliments dans leur état naturel. N'achetez pas de produits qui sont transformés dans une usine ou une usine. Les aliments transformés contiennent de nombreux ingrédients qui n'existent pas naturellement dans les aliments.
- Si vous mangez de la restauration rapide, cuisinez-la vous-même.
Si vous avez besoin de manger de la restauration rapide, achetez tous les ingrédients crus et faites-les cuire à la maison. Par exemple, si vous voulez manger un hamburger, achetez du bon boeuf haché et préparez-le à la maison. Au lieu d'acheter des pépites de poulet quelque part, achetez des poitrines de poulet et faites-les cuire à la maison. Lorsque vous cuisinez à la maison, vous contrôlez ce qui entre dans chaque plat.
- Mangez une variété d'aliments.
Chaque type d'ingrédient alimentaire qui existe dans la nature a sa propre composition alimentaire. Lorsque nous mangeons une variété d'aliments, nous sommes plus susceptibles d'obtenir tous les nutriments dont nous avons besoin pour manger sainement et sainement.
- Mangez de la viande et du poisson avec modération.
Étant donné que 75 % de notre alimentation se compose de plantes, de légumes, de fruits, de graines, de noix et de légumineuses, cela signifie que 25 % de notre alimentation devrait inclure du poisson et des produits à base de viande. Par exemple, au lieu de manger un steak géant, faites cuire du bœuf avec beaucoup de légumes.
- Viande correcte.
Lorsque vous mangez de la viande, assurez-vous que l'animal mange des aliments naturels et qu'il est bien traité. Par exemple, les vaches doivent manger de l'herbe (pas de soja ou de maïs) et doivent paître librement. Si vous n'êtes pas sûr de la qualité de la nourriture, ne la mangez pas.
- Arrêtez de trop manger.
Au lieu de manger jusqu'à ce que vous soyez complètement rassasié, arrêtez de manger avant de vous sentir complètement rassasié. Il est possible (et utile) d'arrêter de manger pendant que vous avez encore de la place dans votre estomac. Et n'oubliez pas qu'il faut du temps à votre estomac pour envoyer un message à votre cerveau indiquant que vous êtes rassasié et que vous avez assez mangé.
- Mangez à table.
Essayez toujours de manger à la table de la salle à manger. Ne mangez jamais dans votre voiture ou à votre table. Lorsque vous décidez de vous asseoir à une table et de vous concentrer sur la nourriture, vous serez moins susceptible de manger quelque chose par accident.
- Évitez les aliments préemballés et vendus dans des bocaux, des boîtes ou des contenants en plastique.
Les aliments sains sont rarement emballés dans une boîte, un bocal ou un récipient en plastique. Les aliments non transformés les plus sains sont généralement stockés et affichés sur les côtés d'une épicerie.
- Mangez des aliments avec 5 ingrédients ou moins.
Si vous prenez le temps de rechercher les ingrédients de la plupart des aliments transformés et malsains, vous verrez probablement que la liste est longue et contient de nombreux additifs dont vous ne savez pas grand-chose.
- Mangez des aliments qui ont une courte durée de conservation.
Les aliments sains ne contiennent pas beaucoup de produits chimiques qui les maintiennent ensemble et leur permettent de languir sur l'étagère pendant un an sans se gâter. Si la nourriture a une courte durée de conservation, elle n'est probablement pas saine.
- Plus d'eau.
L'eau est la boisson la plus saine de la planète. Les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et les boissons aromatisées sont les moins saines et doivent être évitées à tout prix. Pour une boisson aromatisée, faites de la limonade avec des citrons frais, ou prenez du thé ou de l'eau avec des fruits et légumes frais.
- Salez et sucrez vous-même vos aliments.
L'excès de sel et de sucre est l'une des raisons pour lesquelles certains aliments sont si malsains. Dans la mesure du possible, essayez d'assaisonner vous-même vos aliments avec du sel et du sucre afin de pouvoir contrôler la quantité de sel ou de sucre. Évitez les aliments contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose et du glutamate monosodique. Par exemple, si vous préparez des biscuits, sucrez-les avec de la cassonade ou du miel.
- Le dessert est remplacé par des aliments naturellement sucrés.
Nous vous recommandons de manger les sucreries que la nature nous offre. Quelques bons exemples sont les myrtilles, les bananes, le miel, les mangues, etc. La chose la plus importante est qu'ils seront des bonbons sains et sûrs.
- Cuisinez plus que mangez au restaurant.
L'une des meilleures façons de manger plus sainement est de cuisiner vos propres repas. En plus d'économiser beaucoup d'argent, vous pourrez également contrôler les aliments qui sont inclus dans vos repas. Vous n'utiliserez pas de produits chimiques ou d'autres additifs malsains.
- Achetez des produits biologiques dans la mesure du possible.
Dans la mesure du possible, achetez des aliments cultivés sans produits chimiques nocifs, hormones ou antibiotiques. Évitez les aliments qui peuvent contenir des éléments nocifs.
Aliments à éviter - tableau
Ce sont les aliments à éviter lorsque vous essayez de perdre du poids.
nom |
pourquoi vous devriez éviter |
|---|---|
Frites et frites |
Ils sont très riches en calories et il est facile d'en manger trop. |
Boissons sucrées |
Les boissons sucrées comme les sodas font partie des aliments les plus malsains de la planète. Ils sont étroitement associés à la prise de poids et peuvent avoir des conséquences désastreuses sur la santé s'ils sont consommés régulièrement. |
Gâteaux, biscuits et pâtisseries |
Les produits de boulangerie, les biscuits et les gâteaux sont souvent préparés avec des ingrédients malsains comme du sucre ajouté et de la farine raffinée. Ils peuvent également contenir des gras trans artificiels, qui sont très nocifs et liés à de nombreuses maladies. |
Certains types d'alcool (en particulier la bière) |
L'alcool contient beaucoup de calories. La bière peut affecter la prise de poids, mais boire du vin avec modération peut même être bénéfique. |
Des sucreries |
Le caramel est très nocif. Ils contiennent beaucoup de sucre, de beurre et de farine raffinée. |
Nourriture rapide |
La restauration rapide est extrêmement calorique et contient souvent des ingrédients malsains tels que de la farine de haute pureté et des viandes transformées. |
Glace |
La glace est incroyablement savoureuse, mais très malsaine. Il est riche en calories et souvent riche en sucre. Il est recommandé de faire votre propre crème glacée en utilisant moins de sucre et d'ingrédients tels que des fruits et du yogourt entier. |
Exemple de menu pour une semaine pour perdre du poids.
Ainsi, le menu hebdomadaire suivant vous aidera à perdre du poids.
1 jour
Petit-déjeuner:
- toast au saumon salé;
- 1/3 tasse de bleuets;
- 1/4 de yaourt grec
Dîner:
- raviolis et soupe de légumes;
- tomate au fromage cheddar;
- Tranches de concombre.
Dîner:
- saumon grillé;
- riz;
- une poignée de noix;
- haricots verts;
Vous devez faire frire les haricots dans l'huile d'olive, ajouter un peu de sel et de poivre. Ajouter le riz, assaisonner le tout avec du sel et du poivre, saupoudrer d'une portion de noix (finement pré-hachées).
Jour 2
Petit-déjeuner:
- pain grillé avec avocat et œuf;
- une poignée de prunes;
- 6 noisettes.
Déjeuner : 2 tasses de raviolis et soupe de légumes ;
Dîner:
- 1/2 tasse de cari à la citrouille et au tofu
- 2 tasses de riz.
Jour 3
Petit-déjeuner:
- une poignée de noisettes;
- 3/4 tasse de yogourt sans gras;
- 1/2 tasse de bleuets;
Dîner:
- pomme et fromage cheddar avec pain pita;
- une pomme
Dîner:
- Poivron farci;
- poignée d'épinards
Faire revenir les épinards dans l'huile d'olive et ajouter un peu de sel et de poivre.
Jour 4
Petit-déjeuner:
- une poignée de noix de cajou;
- 250 ml de lait écrémé;
- toast à l'avocat.
Dîner:
- poitrine de poulet grillée;
- 3 art. vinaigrette aux carottes et au gingembre.
Dîner:
- une poignée de noix de cajou;
- 1/4 tasse de salade de lentilles tiède au chorizo et pomme
- 1/2 betterave bouillie.
Jour 5
Petit-déjeuner:
- son entier - 250 ml;
- lait écrémé - 200 ml;
- carotte.
Dîner:
- pain grillé avec tomate et fromage cheddar;
- 4 cuillères à soupe de carottes râpées;
- 1/2 tasse de concombre;
- oeuf dur;
- 1eramandes grillées;
Dîner:
- 1/3 tasse de yogourt grec nature
- une poignée de noix;
- blanc de poulet;
- 1/2 tasse de bouillie de sarrasin.
jour 6
Petit-déjeuner:
- 1 tasse de son de grains entiers;
- 3/4 tasse de lait écrémé;
- 1/2 tasse de bleuets;
Dîner:
- poitrine de poulet bouillie;
- 1 tasse d'épinards
Dîner:
- 2 tasses de boeuf coréen;
- 1/2 tasse de nouilles soba au sarrasin cuites
jour 7
Petit-déjeuner:
- toast à l'avocat et saumon légèrement salé ;
- 3/4 tasse de lait écrémé;
Dîner:
- poitrine de poulet grillée;
- 1/2 poivron rouge moyen;
- 2 cuillères à soupe. vinaigrette aux carottes et au gingembre.
Dîner : saumon cuit à la vapeur avec du riz.
Suppléments utiles pour perdre du poids
Il existe de nombreuses façons de réduire le poids. Ces méthodes comprennent également divers types de pilules, de médicaments et de suppléments naturels. Ils vous aideront à perdre du poids, ou du moins faciliteront la perte de poids lorsqu'ils sont combinés avec d'autres méthodes.
Ces suppléments sont utiles parce que :
- Réduire l'appétit.
- Réduit l'absorption des nutriments tels que les graisses.
- Augmente la combustion des graisses.
Suppléments naturels pour perdre du poids :
- Cétones de framboise. C'est une substance présente dans les framboises qui est responsable de leur odeur distinctive. La forme synthétique de cette substance peut être achetée comme supplément de perte de poids.
- Extrait de thé vert. C'est un ingrédient très populaire dans de nombreux suppléments de perte de poids. Il augmente l'activité de la norépinéphrine, une hormone qui aide à brûler les graisses.
- Extrait de grains de café vert. Les grains de café vert sont des grains de café non torréfiés. La caféine peut augmenter la combustion des graisses et l'acide chlorogénique peut ralentir la dégradation des glucides dans l'intestin.
- Extrait de Garcinia cambogia. Ce supplément est très demandé et populaire. La peau du fruit contient de l'acide hydroxycitrique (HCA). C'est l'ingrédient actif de l'extrait de Garcinia Cambogia, qui est vendu sous forme de pilules amaigrissantes.
Remèdes maison
L'une des méthodes efficaces pour perdre du poids est l'utilisation de remèdes maison pour se débarrasser de l'excès de poids.
- Vinaigre de pomme.
Le vinaigre de cidre, comme le vinaigre blanc, est une source d'acide acétique, qui a des effets anti-inflammatoires et anti-obésité et favorise la perte de poids.
Aura besoin:
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme.
- 250 ml d'eau tiède.
- miel (facultatif)
Mélanger les deux premiers ingrédients. Après avoir bien mélangé, ajouter le miel. Buvez ce mélange deux fois par jour.
- Citron et miel.
La combinaison de jus de citron et de miel est un remède très populaire pour perdre du poids. La vitamine C contenue dans le citron aide à l'oxydation des graisses et le miel présente une activité hypolipidémiante.
Aura besoin:
- Demi citron.
- 2 cuillères à café de miel.
- 250 ml d'eau tiède.
Mélangez de l'eau tiède avec un demi-citron. Ensuite, mélangez bien le tout et ajoutez le miel. Ce mélange doit être bu 4 fois par jour.
Prendre des médicaments
Cependant, il est important de noter que les médicaments amaigrissants ne conviennent pas à tout le monde. Par exemple, les femmes enceintes ou qui souhaitent le devenir, ou les femmes qui allaitent, ne doivent pas utiliser de médicaments amaigrissants sur ordonnance.
Tous les médicaments amaigrissants sur ordonnance dont l'utilisation est approuvée entraînent une perte de poids importante.
En 12 mois, vous pouvez perdre de 3 à 7 % de votre poids corporel total à partir de votre poids. Cela peut sembler modeste, mais c'est une perte de poids saine. Cependant, une perte de poids rapide peut difficilement être obtenue à l'aide de médicaments.
Préparez-vous à des effets secondaires comme des nausées, de la constipation ou de la diarrhée. Dans de rares cas, des effets secondaires graves peuvent survenir. Pour cette raison, il est important de discuter soigneusement de vos options de traitement avec votre médecin.
régime quotidien
Il est très important de suivre la bonne routine quotidienne si vous essayez de perdre du poids.
- Dormir assez.
Le sommeil est toujours nécessaire. Un sommeil sain est de 6 à 8 heures. Si vous avez du mal à dormir, cela affectera votre production d'hormones de stress et il vous sera très difficile de perdre du poids.
- Rappelez-vous le petit-déjeuner.
Si vous sautez le petit-déjeuner, il est peu probable que vous perdiez du poids. Il est important de se rappeler d'obtenir les bons nutriments pendant votre repas du matin.
- L'heure du sport.
Le sport est la clé pour perdre du poids. Trouvez une activité qui s'intègre dans votre routine quotidienne.
L'importance de consulter un médecin
Beaucoup de gens ne savent pas par où commencer lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Avant de commencer votre voyage de perte de poids, consultez un diététicien pour le meilleur plan d'action.
Voici quelques raisons pour lesquelles il est important de consulter un médecin avant de commencer à perdre du poids :
- santé mentale.
Lorsqu'une personne commence à perdre du poids, sa santé mentale peut être tout aussi importante que sa santé physique.
De nombreuses personnes éprouvent des problèmes de santé mentale pendant la perte de poids, comme un trouble de l'alimentation.
- Santé physique.
Votre santé physique est l'une des raisons les plus importantes pour perdre du poids, mais elle peut aussi être l'un des principaux facteurs qui vous en empêche.
Les plans de perte de poids s'accompagnent souvent de changements majeurs et inattendus dans le régime alimentaire et l'exercice qui peuvent causer des problèmes de santé. C'est pourquoi il est très important que la perte de poids soit contrôlée par un médecin.
- Aide à la planification de l'alimentation.
Pour réussir à perdre du poids, vous devez faire attention non seulement à la quantité que vous mangez, mais aussi à ce que vous mangez. En consultant votre médecin et en établissant un plan de repas, vous pouvez éviter de nombreux problèmes et vous assurer que vous faites tout correctement.